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定年時代
 
  健康レシピ 令和3年過去の記事一覧  
  令和3年9月下旬号
令和3年9月下旬号 夏野菜の蒸し煮(1人分:232キロカロリー、塩分1.6グラム)
 緑黄色野菜のピーマンは、さまざまなビタミンが豊富。特に免疫力を高めるβマイナスカロテンとビタミンCをたっぷり含むので、かぜ予防のほか夏バテ回復効果も期待できます。
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  令和3年9月上旬号
令和3年9月上旬号 じゃこと油揚げのスパゲティ(1人分:605キロカロリー、塩分2.2グラム)
 牛乳、小魚、大豆製品に含まれるカルシウムは、強い骨や歯を作り、精神の安定にも役立つ栄養素です。最近は、カルシウム不足からおこる骨粗しょう症の問題が指摘され、高齢者のカルシウムへの関心が高くなってきました。カルシウムの体内への吸収率は年齢とともに低くなっていくので、気にかけてカルシウムをとるようにしましょう。
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  令和3年8月下旬号
令和3年8月下旬号 キュウリとゆで豚肉の辛味ソースがけ(1人分:263キロカロリー、塩分1.5グラム)
 キュウリは95%以上が水分ですが、豊富なカリウムを含み利尿作用があります。二日酔いがつらいときはポリポリとかじるのもよいでしょう。カリウムには体内の余分な塩分(ナトリウム)の排出を促す効果があり、高血圧予防にも働きます。
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  令和3年8月上旬号
令和3年8月上旬号 ナスの冷やし丸煮(1人分:113キロカロリー、塩分1.8グラム)
 麺や冷ややっこなどに欠かせない薬味は、栄養とするよりも、おいしさを倍増させることによる食欲増進を目的としています。暑い夏に喉越しの良い冷たいナスの煮物はおいしいもの。青ジソ、ミョウガ、おろししょうがを薬味として添えると、食欲のないときでもたっぷり食べることができます。
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  令和3年7月下旬号
令和3年7月下旬号 ポンムアンネット(1人分:125キロカロリー、塩分0.4グラム)
 ジャガ芋をせん切りにし丸く焼いた料理。“ジャガ芋のガレット”として紹介されることもあります。ジャガ芋の栄養成分で豊富なのがビタミンC。100グラム中の含有量はリンゴの約5倍にもなります。ジャガ芋のビタミンCは主成分であるでんぷん質でくるまれているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
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  令和3年7月上旬号
令和3年7月上旬号 モヤシのカレー風味サラダ(1人分:85キロカロリー、塩分0.4グラム)
 モヤシとは、豆類や穀類、野菜の種を暗所で発芽させ伸長させたものですが、一般的には豆類の種子を発芽させたものです。緑豆、ブラックマッペ、大豆などからつくられます。このごろ店頭で見かける「アルファルファ」や「スプラウト」も、モヤシの仲間です。
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  令和3年6月下旬号
令和3年6月下旬号 ナスのなべしぎ(1人分:191キロカロリー、塩分1.5グラム)
 ナスの実は90%以上が水分ですが、カリウムが豊富で利尿効果が期待できます。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出して、高血圧を防ぐ働きを持っています。  ジューシーで、炒めても煮浸しにしてもおいしいのですが、カリウム以外のビタミンやミネラルには目立つものはありません。
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  令和3年6月上旬号
令和3年6月上旬号 凍り(高野)豆腐の煮物(1人分:105キロカロリー、塩分1.2グラム)
 凍り豆腐は豆腐を乾燥させた食品で、日本人の昔からのタンパク源です。高野豆腐ともいいます。凍り豆腐は、以前は軟らかく戻してから煮るものがほとんどでしたが、現在は味をつけ沸騰した煮汁に凍り豆腐を戻さずに入れて煮るタイプのものが主流です。
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  令和3年5月下旬号
令和3年5月下旬号 新玉ネギとワカメのおひたし(1人分:24キロカロリー、塩分1.0グラム)
 玉ネギを生で食べたときの独特の辛味には、硫化アリルという成分が関係しています。硫化アリルは消化液の分泌を助け食欲を増進。また細胞が生まれ変わるサイクルを活発にし、丈夫な体をつくります。
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  令和3年5月上旬号
令和3年5月上旬号 洋食屋さんのコールスローサラダ(1人分:127キロカロリー、塩分1.0グラム)
 洋食屋さんで出されることが多い、マヨネーズを使わないコールスローサラダです。作りおきがきき、冷蔵庫で2〜3日保存できます。
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  令和3年4月下旬号
令和3年4月下旬号 たけのこご飯(1人分:458キロカロリー、塩分1.3グラム)
 タケノコは、春の味覚として楽しみたい野菜です。成分としては水分が約9割を占めますが、ビタミンB2、ビタミンC、カリウムなどを含み、特にカリウムは余分なナトリウムの排出を促すことから、血圧を下げる働きがあります。
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  令和3年4月上旬号
令和3年4月上旬号 ふきみそ(679キロカロリー、塩分14.0グラム)
 フキノトウは、フキの花のつぼみの部分です。われわれに春の訪れを知らせてくれる食材のひとつで、ほろ苦い味が魅力です。このごろは栽培物も多く、よく店頭で見かけるようになりました。食べ方としては、天ぷら、みそ汁の具、ふきみそ、つくだ煮などがあります。
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  令和3年3月下旬号
令和3年3月下旬号 春菊の中華風あえ物(1人分:51キロカロリー、塩分1.0グラム)
 春菊は栄養価の高い緑黄色野菜。肌荒れ解消やがん予防が期待できるβ―カロテンのほか、ビタミンCや、カルシウムなどのミネラルを豊富に含みます。
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  令和3年3月上旬号
令和3年3月上旬号 サケ玉丼(1人分:464キロカロリー、塩分1.2グラム)
 コロナ禍で、不要不急の外出がためらわれるとき、買い置きの缶詰が活躍します。サケの水煮缶は、サケの身、皮、中骨を缶詰にしたものです。中骨も軟らかく食べやすい形になっているので、カルシウムをとることもできます。おいしい缶汁も無駄なく利用しましょう。
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  令和3年2月下旬号
令和3年2月下旬号 五目豆(1人分:198キロカロリー、塩分1.6グラム)
 大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど優れた栄養価を持ち、良質なたんぱく質を多く含みます。骨粗しょう症予防に働くカルシウムや、貧血の予防になる鉄も豊富。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つイソフラボンを含み、更年期症状の改善が期待できます。カリウムやビタミンB1、食物繊維なども多く、健康維持に効果的です。
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  令和3年2月上旬号
令和3年2月上旬号 カキの香草パン粉焼き(1人分:230キロカロリー、塩分1.5グラム)
 カキは、英語の月名表記のつづりでアルファベットの「R」が入る9月から4月の時季が食べごろである、との言い伝えがあります。「海のミルク」といわれるほど栄養満点の食材です。銅、鉄、亜鉛、マンガン、カルシウムなどのミネラルやビタミン類も豊富に含んでいます。亜鉛は、脳の機能を活性化させ、学習能力の向上に効果があるといわれています。
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  令和3年1月下旬号
令和3年1月下旬号 卵と豚肉の煮しめ(1人分:226キロカロリー、塩分3.9グラム)
 卵は、体をつくるのに必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のものを全て含むとされる食品です。体内吸収率もよく、半熟の状態では96%にもなります。主成分はタンパク質と脂肪で、必須アミノ酸のバランスに優れています。ビタミンAやビタミンB2の働きで、体力増強や免疫力の向上、肌荒れの解消などが期待できます。各種ミネラルも豊富に含まれています。
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  令和3年1月上旬号
令和3年1月上旬号 カレイの煮付け(1人分:157キロカロリー、塩分1.8グラム)
 カレイは白身魚で、ヒラメに比べて大衆的な魚です。脂質には動脈硬化予防に働くDHA、EPAが豊富です。縁側と呼ばれるヒレの付け根や皮にはコラーゲンがたっぷりと含まれ、煮付けにすると煮汁にゼラチンとなって出てきます。魚をうまく煮るポイントは、新鮮な魚を選び、平たい鍋に重ならないように並べ、魚を裏返すことなく、煮汁をスプーンでかけながら煮ます。
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