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里芋と鶏肉の煮つけ 1人分：356キロカロリー、塩分3.2グラム |
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里芋は、縄文時代のころより古くから日本で食べられていたという野菜です。独特のぬめりがありますが、このぬめり成分のうち糖質とタンパク質が結合したガラクタンは血圧を下げ動脈硬化を予防し、血中コレステロール値を下げる効果が期待できます。また、芋類の中ではカロリーは低いですが栄養価が高く、ビタミンも多く含まれています。食物繊維が豊富なので便秘改善にもつながります。
※おすすめ献立
タラの塩焼き、ホウレン草とキノコのおひたし
（女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子）
《材料》2人分
里芋250g、鶏肉ぶつ切り250g、しょうゆA大2分の1、酒A大2分の1、長ネギ5cm、ショウガ2分の1かけ、サラダ油大1、水150ml、酒B大2、しょうゆB大2、砂糖大2分の1
《作り方》 |
| ① |
里芋は皮をこそげるようにしてむき、大きいものは2つに切る。 |
| ② |
鶏肉はしょうゆAと酒Aをふりかけ、よく混ぜ約10分置き下味をつける。 |
| ③ |
ネギは粗めに刻み、ショウガは薄切りにする。 |
| ④ |
② の鶏肉の水気を軽くふいておく。 |
| ⑤ |
フライパンにサラダ油を入れ ④ を鍋底に並べるようにして焼き、表面が少し色づいてくれば、裏返して同じように焼く。 |
| ⑥ |
里芋を ⑤ に加えさっと炒め水、酒B、ネギ、ショウガを加え煮立ったら、しょうゆB、砂糖を加え火を弱めて約15〜20分煮る。途中ときどき上下を返し汁気がほとんどなくなるくらいまで煮て器に盛る。 |
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