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揚げ出し豆腐 1人分：270キロカロリー、塩分1.2グラム |
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大豆が原料の豆腐は、大豆の持つ栄養素を手軽に取れる食材です。タンパク質は肉に匹敵するほど良質で、さらに肉のタンパク質に比べて低カロリーなのが特徴です。また、リジン、フェニルアラニン、トリプトファンなど9種類の必須アミノ酸をバランスよく含み、疲労回復やストレスの緩和に効果が期待できます。また、豊富なリノール酸はコレステロールの低下を促します。大豆オリゴ糖も豊富なので、おなかの調子を整え、便秘の改善を促します。
※おすすめ献立
豚肉のくわ焼き、コマツ菜とキノコのあえもの、果物（ナシ）
（女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子）
《材料》2人分
木綿豆腐1丁（300g）、しょうゆA大2分の1、酒大2分の1、片栗粉大3〜5、揚げ油適量、大根150g、だし300ml、しょうゆB大1、万能ネギ5g
《作り方》 |
| ① |
豆腐は斜めに傾けたまな板にのせて20分おき、水気を切る。そこへ、しょうゆAと酒を合わせてふり、下味を付ける。 |
| ② |
大根はおろして水気を軽く切る。 |
| ③ |
だしを鍋に入れて火にかけてしょうゆBで調味し、大根おろしを加えて中火で4〜5分煮る。 |
| ④ |
①の豆腐は1丁を6〜8個のやっこに切り（角切りにする）、片栗粉をまぶす。 |
| ⑤ |
別の鍋に揚げ油を入れ温度を180〜190度に上げ、④の豆腐を3〜4個ずつ入れて、薄く色づく程度に揚げる。 |
| ⑥ |
①の揚げ出し豆腐を器に盛り③のをたっぷりかけ小口切りにした万能ネギを散らす。 |
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