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  健康レシピ 令和4年8月下旬号  
チンゲン菜のまぜご飯  1人分:349キロカロリー、塩分1.4グラム
チンゲン菜のまぜご飯
 チンゲン菜は緑黄色野菜の中でも栄養価が非常に高く、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。抗酸化作用を持ち、生活習慣病の予防に効果が期待できるビタミンE、かぜ予防に役立つβマイナスカロテンやビタミンCを含みます。さらにカリウムやカルシウム、鉄なども含むため、高血圧の予防や骨の強化、貧血の予防にも役立ちます。また、チンゲン菜はあくが少ないので、下ゆでをせずに調理できます。加えて、油と一緒に調理することでβマイナスカロテンの吸収率がアップします。

※おすすめ献立
 鶏の唐揚げ、中華風かきたまスープ、ミルクゼリー

(女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子)

《材料》2人分
米1cup(160g)、水175ml、酒A大2分の1、塩A小4分の1、チンゲン菜1株、ロースハム(薄切り)30g、サラダ油大2分の1、酒B小1、塩B小6分の1
《作り方》
米は洗い、分量の水加減をして15〜30分おく。
チンゲン菜は1枚ずつはがして洗い、水気をよくふき取る。長さ5〜6センチに切り軸と葉に分け、軸の太いところはさらに縦半分に切る。
ハムは放射状に8等分に切る。
① の米に酒Aと塩Aを加えてひと混ぜし、普通に炊く。
フライパンにサラダ油を熱しハム、チンゲン菜の軸、葉の順に入れて、全体に油がのるまで強火で炒める。酒Bと塩Bをふり入れる。
炊き上がった熱いご飯に ⑤ を入れ、全体をさっくり混ぜ合わせ器に盛る。

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