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チンゲン菜のまぜご飯 1人分：349キロカロリー、塩分1.4グラム |
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チンゲン菜は緑黄色野菜の中でも栄養価が非常に高く、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。抗酸化作用を持ち、生活習慣病の予防に効果が期待できるビタミンE、かぜ予防に役立つβマイナスカロテンやビタミンCを含みます。さらにカリウムやカルシウム、鉄なども含むため、高血圧の予防や骨の強化、貧血の予防にも役立ちます。また、チンゲン菜はあくが少ないので、下ゆでをせずに調理できます。加えて、油と一緒に調理することでβマイナスカロテンの吸収率がアップします。
※おすすめ献立
鶏の唐揚げ、中華風かきたまスープ、ミルクゼリー
（女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子）
《材料》2人分
米1cup（160g）、水175ml、酒A大2分の1、塩A小4分の1、チンゲン菜1株、ロースハム（薄切り）30g、サラダ油大2分の1、酒B小1、塩B小6分の1
《作り方》 |
| ① |
米は洗い、分量の水加減をして15〜30分おく。 |
| ② |
チンゲン菜は1枚ずつはがして洗い、水気をよくふき取る。長さ5〜6センチに切り軸と葉に分け、軸の太いところはさらに縦半分に切る。 |
| ③ |
ハムは放射状に8等分に切る。 |
| ④ |
① の米に酒Aと塩Aを加えてひと混ぜし、普通に炊く。 |
| ⑤ |
フライパンにサラダ油を熱しハム、チンゲン菜の軸、葉の順に入れて、全体に油がのるまで強火で炒める。酒Bと塩Bをふり入れる。 |
| ⑥ |
炊き上がった熱いご飯に ⑤ を入れ、全体をさっくり混ぜ合わせ器に盛る。 |
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