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健康レシピ 令和2年12月下旬号
白菜とサケ缶の煮浸し
1人分:117キロカロリー、塩分1.9グラム
冬のビタミン不足解消に欠かせない食材が白菜です。水分が多く、味が淡白で癖がないため、鍋の季節には欠かせない野菜のひとつであり、大根、豆腐とともに中国では「養生三宝」といわれる東洋を代表する葉野菜です。日本では、明治以降によく食べられるようになりました。
白菜には、免疫力を高めるビタミンCが比較的多く含まれ、かぜ予防や肌あれ解消に働きます。また、カリウムも豊富で高血圧予防の効果が期待できます。さらに、低カロリーで食物繊維も豊富なので、便秘解消やダイエットにも積極的に取り入れましょう。
※おすすめ献立
サバのみそ煮、花麸(ふ)の即席すまし汁
(女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子)
《材料》2人分
白菜250g、生揚げ豆腐もしくは厚揚げ豆腐2分の1枚、サケの水煮缶50グラム、サラダ油大1、和だし100ml、みりん大2分の1、塩小4分の1、しょうゆ大1
《作り方》
①
白菜は軸と葉に分け、軸は大きめの短冊切りにし、葉はざく切りにする。
②
生揚げは熱湯をかけて油抜きし、小口から縦1センチに切る。
③
サケ缶は粗くほぐす。
④
鍋でサラダ油を熱し、白菜の軸をさっと炒める。次に葉を加えて炒め、全体に油がまわったらだしと生揚げを加えて煮立てる。
⑤
④にサケ缶を汁ごと加え、みりん、塩、しょうゆで調味し、白菜が十分に軟らかくなるまで中火で10〜15分煮て、火を止め器に盛る。
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