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青菜とちりめんじゃこの煮浸し 1人分：47キロカロリー、塩分1.5グラム |
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ちりめんじゃこは、イワシ類の稚魚を塩水でゆで上げ、天日に干し乾燥させたもので、乾燥度によっては「しらす干し」ともいわれます。魚の栄養素が凝縮されており、特にカルシウム含有量は牛乳の約4倍もあります。DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）も多く含みます。ともに中性脂肪の低下、動脈硬化の予防が期待できるほか、DHAは記憶力の向上やアルツハイマー病発症予防に効果があるともいわれています。免疫力を向上させるビタミン類も多く含むので、寒い冬を健康に乗り切るための食材でもあります。
コマツ菜に代えホウレン草、ミズナに変更してもよいでしょう。
※おすすめ献立
あじフライのせん切りキャベツ添え、根菜の汁
（女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子）
《材料》2人分
コマツ菜250g、ちりめんじゃこ15g、和風だし100ml、みりん小1、しょうゆ大1
《作り方》
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| ① |
コマツ菜はきれいに洗い水気を切る。 |
| ② |
鍋にたっぷりの湯を沸騰させ、コマツ菜を根元から入れ強火で1分ゆでる（もう一度煮るので少し硬めでよい）。すぐ水にとり、軽く絞って5〜6センチに切る。 |
| ③ |
鍋にちりめんじゃこと和だしを入れて火にかけ、みりんとしょうゆを加えて煮立てる。 |
| ④ |
③ にコマツ菜をほぐしながら入れ箸でさっと混ぜ、ふたをしないで2分くらい煮立て火を止める。 |
| ⑤ |
器にこんもりと盛り、煮汁をかける。 |
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