定年時代／食／健康レシピ／平成30年3月下旬号

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健康レシピ　平成30年3月下旬号


	ミズ菜の煮浸し　　51キロカロリー、塩分1.6グラム／1人分

　ミズ菜は栄養価の高い代表的な緑黄色野菜のひとつです。京都が原産ともいわれており、キョウ菜（京菜）とも呼ばれるなど、関西では古くから親しまれてきました。寒さに比較的強く、値段もお手軽なこともあり、現在では冬から早春の野菜として全国の食卓に定着しています。

　カルシウムが多く含まれているのが特徹で、骨粗しょう症の予防に役立ちます。さらに抗酸化作用があり、かぜの予防などにも効果が期待できるβ—カロテンやビタミンC、ビタミンEも豊富です。アクが少ないので、水にさらす必要はありません。ミズ菜がなければコマツ菜やホウレン草でも代替できます。ホウレン草を使うときは、さっとゆで水にさらし同じ方法で仕上げます。

※おすすめ献立
　和風ハンバーグの大根おろし添え、ナメコと豆腐のみそ汁、果物

（女子栄養大学生涯学習講師　豊田光子）

《材料》2人分
ミズ菜250g、ちりめんじゃこ15g、和だし150ml、みりん小1、しょうゆ大1
《作り方》

①	ミズ菜はきれいに洗って水気を切る。
②	①を長さ4〜5センチに切る。
③	鍋にちりめんじゃことだしを入れ火にかけ、みりんとしょうゆを加えて煮立てる。
④	③にミズ菜の芯の部分をほぐしながら入れ1分くらい煮立て、次いで葉の部分を入れたら箸でさっと混ぜる。その後は、ふたをしないで2〜3分煮て火を止める。
⑤	器にこんもりと盛り、煮汁をかける。

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