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菜の花とアサリのサラダ 117キロカロリー／1人あたり |
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菜の花は春が旬の野菜で、アブラナの花と茎を食用とします。栄養豊富な野菜で、体内でビタミンAになるカロテン、カルシウム、鉄分、葉酸を多く含んでいます。
やわらかくて癖がないので、歯の悪い人でもやわらかくゆでれば食べやすい緑黄色野菜です。カロテンは油に溶けるので、油と一緒に取ると体内への吸収が促進されます。
また、ウドには日を当てずに地中の室で育てた白い軟白ウドと、畑で育て少し緑化させた山ウドがあります。栄養的にはビタミン、ミネラルの供給源として期待できませんが、香りや歯触りが食欲を刺激します。酢の物や天ぷら、煮物などにし、ウドの皮や先端はニンジンなどときんぴらにすると無駄がありません。
※献立のヒント
サワラのムニエル・レモンソース、コーンミルクスープ
（女子栄養大学生涯学習講師 大石みどり）
《材料》2人分
菜の花200g、アサリ（水煮缶）ミニ1缶、ウド8cm、ドレッシング（ポン酢大2、オリーブ油大1）
《作り方》
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菜の花は、4センチくらいの長さに切って塩ゆでにする。冷水にとり、絞る。 |
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ウドは長さ4センチに切り、皮をむいて短冊切りに。変色を防ぐために、少量の酢（分量外）を入れた酢水に5分ほど漬ける。 |
| （3） |
ドレッシングの材料は合わせておく。 |
| （4） |
ボウルに、ゆでた菜の花、水気を切ったウド、汁気を切ったアサリを入れて、ドレッシングであえる。 |
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