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ホウレン草と焼き油揚げのおひたし 29キロカロリー／1人分 |
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ホウレン草は1年中店頭でみかけますが、本来は冬が旬の野菜です。鉄、カルシウム、抗酸化作用のあるβ—カロテン、ビタミンCなどを豊富に含み、風邪、肌荒れ、動脈硬化、がんなどの予防にも効果があるといわれます。
よくおひたしが水っぽいといわれますが、ゆでたホウレン草に、だししょうゆの3分の1量をかけてしぼってから、残りのだししょうゆをかけると水っぽさがなくなります。
油揚げは、冷凍がきく食材です。冷凍しておき、必要な分量をカットして使うと無駄がありません。
※献立のヒント
マグロの刺し身、ジャガ芋とニンジンのきんぴら
（女子栄養大学生涯学習講師 大石みどり）
《材料》2人分
ホウレン草180g、油揚げ2分の1枚、だししょうゆ（麺つゆ大1、水大1）
《作り方》
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| （1） |
ホウレン草は長さ3センチに切り、根元は2〜4つに割いておく。 |
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鍋にたっぷりの湯を沸かしたところに、塩小1（分量外）を入れる。切ったホウレン草を軸、葉の順に加えてゆで上がったら、冷水に取ってしぼる。 |
| （3） |
油揚げは、フライパンできつね色になるまで焼き、せん切りにする。 |
| （4） |
麺つゆと水を合わせて、だししょうゆを作る。 |
| （5） |
ゆでてしぼったホウレン草に3分の1量のだししょうゆを加えてあえて、軽くしぼる。 |
| （6） |
あらためて、残りのだししょうゆでホウレン草をあえ、焼いた油揚げを加えてあえる。 |
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