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  健康レシピ 平成25年11月上旬号  
サンマのムニエルおろしきのこかけ  330キロカロリー/1人分
サンマのムニエルおろしきのこかけ
 サンマは、イワシやサバと並ぶ典型的な青魚です。良質のタンパク質やビタミン、カルシウムに加え、脂肪の量が多いのも特徴です。これらには生活習慣病の予防で注目されている不飽和脂肪酸(DHAやEPAなど)が豊富に含まれており、血液をサラサラに保ち、コレステロール値を下げる働きがあります。

 食材としては、価格の安さもポイント。1年中安価に提供されるサンマは、安くて栄養豊富な大衆魚の代表といえるでしょう。

※おすすめ献立
 里芋の煮物、カニと豆腐のすまし汁

(女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子)

《材料》2人分
サンマ2匹、塩・こしょう少々、小麦粉大1、ごま油大2分の1、大根5センチ、シメジ2分の1パック、オクラ4本、スダチ1個
《作り方》
(1) サンマはワタを取り除き、よく洗って水気を拭く。半分に切って塩、こしょう、小麦粉をつけておく。
(2) 大根はおろして、汁気を切っておく。
(3) シメジは、酒大1と塩1グラム(それぞれ分量外)をしたアルミ箔(はく)で包み、蒸し焼きにし、(2)と合わせておく。
(4) オクラは塩を加えたお湯でゆでる。水にとって冷ましてから水気を取り、薄く切る。
(5) フライパンを熱してごま油をひき、サンマの両面を焼く。
(6) サンマを器に盛って(3)(4)をのせ、しょうゆ(適量)をかけてスダチを添える。
  スダチの代わりに、ユズやレモンなどのかんきつ類をのせても。

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