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チンゲンサイ（青梗菜）のクルミ和（あ）え 132キロカロリー／1人あたり |
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クルミの主成分は脂質で、その70％以上がリノール酸やα—リノレン酸などの良質の不飽和脂肪酸なので、血液の粘性を抑え、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも最適です。また、疲労回復の効果のあるビタミンB1やB2、老化防止に効果のあるビタミンEも含まれています。古くなって酸化したものは、下痢をおこすことがあるので、注意が必要です。
チンゲンサイは、体内でビタミンAにかわるカロテンが豊富に含まれ、油脂を含む食品と一緒に食べると吸収がよくなります。チンゲンサイの代わりに、セリ、春菊、小松菜などを使ってもよいでしょう。
※献立のヒント
タラちり、赤かぶ漬け
（女子栄養大学生涯学習講師 大石みどり）
《材料》2人分
チンゲンサイ2株、和え衣：クルミ30グラム、麺つゆ（3倍濃縮）大2、砂糖小1
《作り方》
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| （1） |
チンゲンサイは、葉をバラバラにしてから、軸と葉を切り分け、それぞれを食べやすい大きさに切る。 |
| （2） |
鍋に湯を沸かしたところに、塩少々（分量外）を入れ、軸、葉の順に入れる。2〜3分ゆで、冷水にとってから絞る。 |
| （3） |
クルミは、オーブントースターで軽く焼いてから、すり鉢などでよくすりつぶし、麺つゆ、砂糖を加えて、和え衣を作る。 |
| （4） |
和え衣で、ゆでたチンゲンサイを和える。 |
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※クルミは、ペースト状になったものも市販されています。 |
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