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オクラとチキンのトマト煮込み 256キロカロリー／1人分 |
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オクラは、カロテンやカルシウム、食物繊維に富んだ緑黄色野菜です。原産地はアフリカ北東部といわれ、「オクラ」の名も現地語に由来しています。
特筆すべきはやはり特有の粘り。オクラの粘り気のもとになっているのは、主としてペクチンとムチンという成分です。ペクチンは水溶性食物繊維の一種で、血液中のコレステロール値や血糖値を下げる働きを持っています。ゆですぎるとぬめり成分が減少するので、ネバネバ効果を期待するなら、生食がいいでしょう。
暑い夏、火を使う調理は大変。今回はレンジですぐ作れる“時間短縮レシピ”です。
※おすすめ献立
キュウリのサラダ
（女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子）
《材料》2人分
オクラ6本、鶏もも肉150g、塩・こしょう各少々、玉ネギ4分の1個、サラダ油大1、トマト250〜300g、プレーンヨーグルト大2、トマトケチャップ大1、調味料A（砂糖小2、塩小4分の1）
《作り方》
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| （1） |
オクラは塩で表面をこすり、さっと洗う。鶏肉は一口大に切り、塩・こしょうを振る。 |
| （2） |
耐熱皿にみじん切りにした玉ネギと、サラダ油を入れる。ラップをして電子レンジで2分弱加熱し、取り出して混ぜる。 |
| （3） |
(2)に鶏肉、ざく切りにしたトマト、ヨーグルト、ケチャップを加え、再びラップをして約4分加熱する。 |
| （4） |
取り出して鶏肉を裏返し、オクラと調味料Aを入れて混ぜ、さらに1分半加熱して完成。 |
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