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モロヘイヤの和風スパゲッティ 351キロカロリー／1人あたり |
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古くから中近東やアフリカで食用とされてきたモロヘイヤ(時期は6月〜10月)。栄養価が高く、ミネラルやビタミン、カルシウムを豊富に含んでいます。近年、健康志向から日本でも一般的になり、スーパーなどで手に入るようになりました。
食べ方は揚げ物、あるいは、ゆでてから和(あ)え物やおひたしに。包丁でたたくと出るぬめりは、オクラのぬめりと同じ「ムチン」という成分で、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑える働きがあります。胃壁を保護する効果もあるので、消化不良や食欲不振を防ぐのにもおすすめです。
※ブランチの献立例
ジャガ芋のしゃきしゃきサラダ、果物のヨーグルトかけ
(女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子）
《材料》2人分
モロヘイヤ100グラム、オクラ3本、シーチキン(ノンオイル)小2分の1缶(50グラム)、スパゲティ(乾めん)140グラム、オリーブ油大2分の1、めんつゆ大2、だし汁大2、粒マスタード小4分の1、新ショウガ10グラム、青のり適量
《作り方》
| （１） |
鍋に湯を沸かしオクラをゆでる。同じ湯で葉と軸に分けたモロヘイヤを軸、葉の順でゆでる。冷水にとって絞り、細かく刻み、だしとめんつゆで下味をつける。 |
| （２） |
スパゲティは９分ゆでる。熱いうちにオリーブ油と和える。 |
| （３） |
シーチキンは缶汁を切ってほぐし【1】の食材、マスタードと和える。 |
| （４） |
【2】に【3】をかける。みじん切りにした新ショウガを上にかけ、青のりを振る。 |
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