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鶏肉とキノコのマリネ 306キロカロリー／1人あたり |
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キノコの旬は秋といわれましたが、現在ではマツタケや野生のキノコ以外は季節を問わず食卓に並びます。低カロリーの上、食物繊維が豊富なキノコ類は便秘や高血圧の予防に効果があります。
またシイタケに含まれるβグルカンはがん予防に有効な成分といわれています。作り置きできるマリネなどが冷蔵庫に1品あると何かと便利です。
作り置きしたものは毎回同じ形で食卓には出さずに、キュウリや水菜などを混ぜて変化をつけるとよいでしょう。
《材料》2人分
鶏もも肉1枚／塩、コショウ各少々／白ワイン(または酒)2分の1カップ
／キノコ類(シイタケ、エリンギ、エノキダケなどを取り合わせて)200グラム／オリーブ油大2／レモン汁(または酢)大1～2、ニンニクのみじん切り少々／赤唐辛子1本／サニーレタス適量
《作り方》
| （１） |
鶏もも肉は皮に包丁の刃先でプツプツと穴を開け、塩・コショウをする。 |
| （２） |
鍋に白ワインと鶏肉を入れて火にかけ、中まで火を通す。 |
| （３） |
キノコ類は掃除をして、食べやすい形に切る。 |
| （４） |
フライパンに、みじん切りのニンニク、オリーブ油、赤唐辛子を入れて弱火で熱し、香りが出たらキノコを加えてさっといため、ボウルに空ける。 |
| （５） |
【4】に一口大に切った鶏肉、鶏の煮汁、レモン汁、塩・コショウをして混ぜ合わせ、冷蔵庫に入れて１時間以上置く。 |
| （６） |
食べる時にサニーレタスなどと一緒に盛り合わせる。※冷蔵庫での日持ちは2～3日 |
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