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いわしのごま味噌焼き 274キロカロリー／1人あたり |
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イワシ、サバ、アジなど青背の魚はコレステロール値を下げ、血液をサラサラにするDHA、IPAが豊富に含まれている食材です。
これらの魚は、塩焼きや味噌(みそ)煮など塩分の多い料理で食べることが多くなりがちです。
キノコがたっぷり入ったごま味噌はキノコでボリューム感を出し、マヨネーズを少量隠し味に入れることでコクが出て低塩分になります。
ごまに含まれるセサミンは肝機能の強化に有効です。イワシは手で開くことができるで、魚をおろすのが苦手という人にもおすすめです。
(女子栄養大学生涯学習講師 大石みどり）
《材料》2人分
イワシ2尾／ごま味噌(味噌大2、マヨネーズ小2、みりん大1、だしの素少々、白あたりごま大2)／シイタケ3枚
／白ごま少々／青ジソ2枚／レモン
《作り方》
| （１） |
イワシは頭を落としてから内臓を取り出し、中骨の上に指を入れて身と骨をはずし、中骨を取り除いて開きの状態にする。 |
| （２） |
シイタケは軸を取り除いてから、みじん切りに。 |
| （３） |
ごま味噌の材料と【2】のシイタケを混ぜ合わせる。 |
| （４） |
オーブントースターの天板にアルミホイルをしいてごく薄く油(分量外)をひき、イワシは皮を下にしてのせ、熱したオーブントースターで2～3分焼いてから取り出す。 |
| （５） |
ごま味噌を塗り、再びオーブントースターに入れて、味噌に軽く焦げ目がつくまで焼く。 |
| （６） |
焼き上がりに白ごまをふり、皿に青ジソとともに盛り、レモンを添える。 |
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