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蒸し鶏と根三つ葉のわさび和え 99キロカロリー／1人あたり |
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三つ葉は日本原産のセリ科の植物です。春が旬でシャキシャキした歯触りが特徴の根三つ葉、1年を通して手に入る香りの強い糸三つ葉、冬が旬で柔らかく香りが穏やかな切り三つ葉があります。
どの種類もβカロテンが豊富な緑黄色野菜です。βカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きや抗酸化作用があります。また同様に抗酸化作用のあるビタミンCやE、血圧上昇を抑える効果のあるカリウムなども豊富に含まれています。
和え衣をわさび漬けにすることで(ワサビの辛味や酒かすの甘味から)調味料の量を減らすことができ、減塩効果があります。辛味が苦手な人は軽く絞った大根おろしで代用するのもいいでしょう。
(女子栄養大学生涯学習講師 豊田光子）
《材料》2人分
鶏肉(むね肉、皮なし)100グラム／塩小4分の1(1.5)／酒大2／根三つ葉100グラム／しょうゆ小2／わさび漬け20グラム
／しょうゆ小1／蒸し汁大1
《作り方》
| （１） |
根三つ葉は根を切り落としてよく洗い、半分の長さに切る。根の方から沸騰した湯に入れ2～3分ゆで、ざるに広げて冷ます。 |
| （２） |
鶏肉に塩、酒をふってラップをかける。電子レンジで2分加熱してほぐし、蒸し汁に漬けておく。 |
| （３） |
わさび漬けとしょうゆcc、【2】の蒸し汁を混ぜる。 |
| （４） |
根三つ葉は長さ3センチに切り、しょうゆで下味して軽く絞る。 |
| （５） |
【2】～【4】を和え、盛り付ける。 |
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